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운동량은 어느 정도이어야 하는가?
정상적인 맥박이 중요하다
가볍고 부드럽게 움직이면, 우리 몸의 근육은 충분한 산소를 공급받아 지방이 연소된다. 그것은 '산소가 있는 공간'에서 운동을 하는 것과 같다. 체내에 충분한 산소가 있어야 지방대사의 효소가 효과적으로 활동을 한다. 따라서 어느 정도의 운동을 하느냐가 중요하다.
심장박동수는 운동량의 정도를 말해 준다. 평상시의 대략적인 측정 방법은 220에서 자신의 나이를 빼면 그것이 최대의 맥박수이다.
예를 들면 나이가 50세이면 최대 맥박수는 170이 되는 셈이다. 만일 이 수치의 65% 가 되면 운동은 최대의 효과를 이룰 수 있다. 만일 최고 85%까지 올라간다면 무리한 운동을 하지 말아야 한다 만일 숨이 차면, 다시 말해 '산소가 없는 공간'에 들어가면, 체내에서 산소부족현상아 생긴다. 그렇게 되면 우리 몸은 지방을 연소하던 작용이 ed분을 연소시키는 작용으로 변환된다.
운동량은 어느 정도이어야 하는가?
의사뿐만 아니라 의학 전문가들은 건강을 위해서는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 실내 스케이트, 산행 등을 규칙적으로 해야 한다고 공통적으로 지적한다. 문제는 일주일에 최소한 서너 번씩 이런 운동을 해서 땀을 흘려야 한다는 것이다.
그러면 얼마 동안 해야 하는가?
적당한 컨디션에서 최소한 30분은 운동을 계속 해야 한다. 그러면 우리 몸은 충분한 산소를 생성하여 신진대사가 활발히 이루어지고, 결합조직이 왕성해져서 탄력이 생긴다. 단순히 계단을 오르내리는 것도 효과가 좋다. 이 운동의 효과를 측정하기 위하여 10주 동안 매일 25층의 계단을 오르내리는 실험을 해보았다. 이때 맥박은 8분 동안에 130~159 회씩 뛰었다. 계단을 오르내리는 데에 많은 시간이 소요되지 않았음에도 불구하고, 산소 생산량은 15% 정도 상승하였다.
아프면 안 된다
취미로 운동을 하는 사람들은 운동을 할 때 자신의 능력을 과대평가해서는 안 된다. '아픈 만큼 성숙한다'라는 말은 이 경우 해당되지 않는다. 취미로 운동을 하는 대다수 사람들은 자신들이 하는 운동에 지나치게 욕심을 낸다. 짧은 시간에 성급한 결과를 얻으려 하기 때문에 스스로 조바심을 낼뿐만 아니라, 자신들의 운동 능력을 과대평가 한다.
또한 운동 후 체력 회복을 위한 시간을 거의 갖지 않는데, 이렇게 하면 단지 체력만 소모시키기 때문에 운동에 대해 곧 싫증을 느끼게 된다. 그래서 운동에 대한 욕구불만이 생기고, 마침내 운동을 그만 두게 된다.
체력을 회복할 시간은 왜 필요한가?
'적당한 운동을 하고 충분히 쉬면 병원이 문을 닫는다'라는 말은 우리에게 시사하는 바가 크다. 이는 운동할 때나 운동이 끝난 후의 체력관리가 얼마나 중요한가를 일깨워 준다. 소모된 체력을 회복시키기 위한 휴식은 시간낭비가 아니라 오히려 그 반대이다. 휴식시간에 체력이 향상되고 신진대사도 이루어진다. 다시 말해 운동 후 적당한 휴식을 취할 때, 혈액이 원활히 공급되고, 체내에 축적된 노폐물이 제거된다. 만일 운동 후 휴식이 지나치게 짧으면 체력은 현저하게 떨어져서 병에 걸리기 쉽다.
일상생활에서 많이 움직여라
편리하게만 생활을 하면 건강해질 수 없고, 운동을 해야겠다는 생각도 들지 않는다. 우리 몸은 의사나 그 어떤 단체가 돌봐주는 것이 아니라 스스로가 돌봐야 한다.
우선 일상생활에서 가능한 많이 움직여야 한다. 예를 들어 짧은 거리를 갈 때는 자동차를 세워두고 걸어가면서 몇 보를 걸었는지 세어 보라. 그리고 거리가 조금 멀다면 자전거를 이용해 보라.
엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 통해 오르내려라. 점심시간에는 가벼운 산책을 해 보라. 또는 스포츠클럽이나 헬스클럽의 회원이 되든가, 아니면 하고 싶었던 운동을 시작하여 되도록 많이 움직여 보라.
가끔씩 하는 운동보다는 규칙적으로 하는 운동이 더 효과적이며, 더 건강하게 만든다. 재미삼아 앞에서 말한 것을 모두 하나 둘씩 시작해 보라. 그러나 짧은 시간에 너무 많이 하려 하지 말고 천천히 그리고 지속적으로 하는 것이 중요하다.
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발췌 : 나에게 맞는 운동과 건강관리(도서출판 예신|2002년刊)
저자 : 뮐러 볼파르트 박사(2002월드컵 독일축구대표팀 닥터)
번역 : 문윤덕 호서대학교교양학부 겸임교수
후출처: http://user.chollian.net/~kkhoo99/home.htm (김기후의 장노년의 생활속 운동(2000년 1월)
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